.
மாறிவரும் நாகரீக உலகில் விதவிதமான உணவு வகைகள் பலவற்றை நாம் சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கொள்கிறோம் . அதிலும் எண்ணெய்சேர்த்து செய்யப்படும் உணவிற்கு மக்களிடம் நல்ல வரவேற்பு உள்ளது. ஆனாலும் அளவிற்கு மீறினால் அமுதமும் நஞ்சு ஆகும் என்பதற்கு ஏற்ப எண்ணெய் சேர்த்து செய்யப்படும் உணவுவகைகள் அளவிற்கு மீறினால் பக்க விளைவுகளை ஏற்ப்படுத்தக்கூடும்.
ஆனால் இன்றைய நிலவரம் அப்படியா இருக்கிறது ,எதை உண்ண வேண்டும் , எதை உண்ணக்கூடாது எந்த அளவு உண்ணலாம் ,ஏன் சாப்பிட வேண்டும் ?எப்படி ? சாப்பிட வேண்டும் ?என்றகேல்விகளையாரும் மனதில் ஏற்று கொள்வது இல்லை இருப்பினும் இருக்கும் வரை ஆரோகியமான உடல் நிலை பெரிதும் அவசியம் என்பதை நினைவில் நிறுத்தவேண்டும்.
நோயற்ற வாழ்வே குறைவேற்ற செல்வம் ஒவ்வொரு மனிதனும் அவசியம் நினைவில் நிறுத்த வேண்டும் .இப்போது இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான உடல் பிரச்சினைகள் ஏற்ப்பட முக்கியமான காரணம் நம்முடைய உணவு பல வழக்கங்களே ! அதிலும் நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது எண்ணெய் சமையல் .
நம்முடைய இரத்த கொலஸ்டிரால் வகையில் ldl எனும் கேட்ட கொழுப்புசத்து குறைவாகவும் hdl எனும் நல்ல கொழுப்புசத்து அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும் .இதுவே ஆரோக்கியமான உடலுக்கு சிறந்தது. இந்த இரத்த கொலஸ்டிரால் வகைகள் அனைத்தும் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் மூலம் சமைக்கப்படும் உணவிலிருந்தே அதிகமாகப் பெறப்படுகின்றது .
சாதாரணமாக ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எண்ணெய் உபயோகிக்கவேண்டும் என்று பார்த்தால் இயல்பான ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கொழுப்புசத்தின் அளவு
20 கிராம் மட்டுமே. இவைநாம் தினமும் சாப்பிடும் பல்வேறு வுணவு வகைகளான பால், அசைவ உணவுகள் ,பயறு, பருப்பு வகைகள் இவற்றில் இருந்து கிடைக்கிறது .அத்துடன் எந்தவகையான எண்ணெய் களிலிருந்தும் கொழுப்புசத்து கிடைக்கிறது .ஒரு நாளைக்கு இருபதுமுதல் 35 கிராம் வரை கொழுப்புசத்து கிடைக்குமாறு உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம் .இதில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணையின் பங்கு ம்இருத்தல் வேண்டும். எண்ணையின் அளவு அதிகரிக்கும் போதுகொழுப்புசத்தின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. சமையலுக்கு சுமார் 10 மில்ல்லி ரீபைண்டு சண் பிளவர் ஆயில் என்னையும் பொடிவகைகள், சட்னி வகை கள் ,தாளிப்பதற்கு 5 ml நல்ல எண்ணெயும்உபயயோகபடுத்தலாம். இது ஒரு நாளைக்கு ஒருவருக்கு தேவைப்படும் அளவாகும் .சமையலுக்கு சேர்க்கும் நல்லஎண்ணெய் நல்ல தரத்துடன் இருப்பது அவசியம்.
சமையல் எண்ணெய் நல்ல தரத்துடன் இருக்க வேண்டும் என்று கூறும் போது மக்களுக்கு சிறு சந்தேகங்கள் வரலாம் .கடைகளில் உதிரியாக வாங்குவது நல்லதா ?அல்லது வீட்டிலிருந்து செக்கில் ஆட்டும் எண்ணெய் நல்லதா?என்று ,இது ஒரு நல்ல யோசிக்க வேண்டிய விஷயம் .கிராமப்புறங்களில் மட்டுமே நேரடியாக எண்ணெய் வகைகளை மெசின் மூலம் பெறப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதுவும் நல்லது. ஆனால் வளர்ந்து வரும் நாகரீக உலகில் இதை கவனிப்பதும் இல்லை ,அதற்க்கு தேவையான நேரமும் இல்லை இருப்பினும் இவர்களுக்கு பாக்கெட் எண்ணெய் ஒரு நல்ல சோர்ஸ் . பாக்கெட் எண்ணெய்களில் விற்கப்படும் நல்ல தரமுள்ள எண்ணைகளில் அவை தயாரிக்கப்பட்ட தேதி ,முடிவுறு தேதி ,அரசின் அனுமதி பெற்ற முத்திரை இவை அனைத்தும் குறிப்பிட்டு இருக்கும். எனவே பயமிலாமல் சாப்பிடலாம்.ஆனால் கடைகளில் உதிரியாக வாங்கும்போது மேற்கண்டவை தெரிவது இல்லை. நீங்கள் வாங்கும் எண்ணெய் எப்போது தயாரிக்கப்பட்டது என்று கடைக்காரர்களுக்கு தெரியாது. அதிலும் இவற்றை வாங்குபவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான விழிப்புணர்ச்சி வருவது அவசியம். அதாவது பல எண்ணைகளை வைத்து விற்பனை செய்பவர்கள் .ஒரே அளவை மாற்றி மாற்றி உபயோகபடுத்தும் போது என்னகளுக்குள் கலப்படம் ஏற்ப்பட வாய்ப்பு உண்டு. எனவே பிரெஷ் ஆகசுகதாரமாக இருக்கும் எண்ணைகளை மட்டும் வாங்கவேண்டும். பாக்கெட்டுகளில் விற்ப்பனையில் விற்கப்படும் எண்ணைகளை அப்படியே நீண்ட நாட்களுக்கு வைக்காமல் உடனே எவர் சில்வர் பாத்திரத்தில்மாற்றி வைப்பது நல்லது . பிளாஸ்டிக் கேன்களில் அப்படியே வைக்க வேண்டாம்.
பலர் வீட்டில் பொரிக்க ,தாளிக்க என அனைத்திற்கும் நல்ல எண்ணையை பயன் படுத்துகின்றனர் .இது சரியான முறை என்று கூற முடியாது .ஆனால் எண்ணெய் மூலம் செய்யப்படும் உணவு மிகவும் நல்லது . நல்ல தயாரிக்கப்படும் எள்ளில் மேத்தியோளின் என்ற ஒரு வகையான புரதசத்து உள்ளது. இவை கேட்ட கொழுப்பு சத்தினை ,கல்லீரல் ,பித்தபையில் சேர விடாமல் வெளியேற்றும் திறன் உடையது .இதனால் பித்தப்பை மற்றும் கல்லீரல் போன்றவற்றில் பதிப்பு ஏற்படாதவாறு தவிர்க்கிறது .நல்லஎண்ணெய் சிறிதும் பயன்படுத்துவர்களுக்கு இப்பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் ,மூட்டு வழி, வெரிகோஸ் வெயில்ஸ் போன்ற பாதிப்புகள் வர வாய்ப்பு உள்ளது. ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 ml வரை நல்லஎண்ணெய் உபயோகபடுத்தலாம்.
பாம் ஆயில் , டால்டா, வனஸ்பதி போன்றவற்றை சேர்க்கலாமா?என்று அனைவரும் யோசிக்கலாம் .டால்டா ,பால்ம் ஆயில் ,நெய் போன்றவை பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கின்றன .இவை ஹைட்ரோஜெநெட் ஆயில் எனப்படுகின்றன .இவை தேங்காய் ,சோயாபீன்ஸ் ,நிலக்கடலை இவற்றை ஹைட்ரோஜிநெட் செய்து தயாரிக்கப்படுகின்றது. இதில் விட்டமின் ஏ குறைபாடு ஏற்படுகின்றது .தயாரிப்பின் போது எண்ணையின் திரவ தன்மை
அடர்த்தியாங்கின்றது .இவற்றை சாப்பிடும் போது எண்ணையின் திரவ தன்மை அடர்த்தியா வதுடன் உடலில் இருக்கும் கேட்ட கொலஸ்டிரால் அளவுகளும் அதிகரிக்கின்றது. அதே சமயம் உடலில் இருக்கும் நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவுகளும் குறைந்து விடுகின்றது. தற்போது பாஸ்ட் புட் கடைகளில் விற்கப்படும் உணவுகளில் இந்த டால்டா, வனஸ்பதி அதிகமாக சேர்க்கப்படுகின்றது. இருதய நோயாளி கள் ,சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக வெளியில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவேண்டும். சமையலுக்கு வாங்கும் எண்ணெய்யில் ஹைட்ரோஜிநெட் ஆயில் என போடப்பட்டு இருந்தால் வாங்க வேண்டாம்.
கொலஸ்டிரால் உள்ளாவர்கள் கேட்கலாம்? நாங்கள் சன்பிளவர் எண்ணையில் செய்த உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாமா? என்று , முன்பு கூறிய மாதிரி இரத்தத்தில் ldl குறைவாகவும் ,hdl அதிகமாகவும் இருக்கும்படியான உணவு வகைகளை எடுத்து கொள்ள வேண்டும் . நெய் , வெண்ணை , கடலை எண்ணெய் ,பாமாயில் முதலியவற்றில் கேட்ட கொழுப்பை அதிகபடுத்தும் சாச்சுரட்கொளுப்ப்பு உள்ளது. இவை இரத்த குழாய்களில் படியும் தன்மை உள்ளது. இதனால் இரத்தத்தில் அதிகமாக கொலஸ்டிரால் உள்ளவர்கள் சமையலுக்கு சன்ப்ளவர் எண்ணையை பயன்படுத்துகின்றனர் .சன்பிளவர் எண்ணையில் பாலிஅன் சாச்சுரெட் எனும் கொழுப்பு சத்து உள்ளது .ஆனால் இவை நம்உடலில் இருக்கும் கெட்டமற்றும் நல்ல கொலஸ்டிரால் கள் அனைத்தையும் குறைத்து விடுகின்றது .இதை அதிகமாக உபயோகபடுத்தும் போது மூட்டு வலி, படபடப்பு, மயக்கம் ,போன்றவை ஏற்படுத்தக்கூடும் .இவை அனைத்தும் உடலுக்கு தேவையான கொழுப்புசத்தினை கிடைக்க விடாமல் செய்வதால் ஏற்படுகிறது. எனவே, இதன் உபயோகம் மும் மிதமாக இருக்க வேண்டும் .
இன்றைய பாஸ்ட் புட் உலகில் வாழும் நமக்கு வசதியாக தோன்றும் உணவுகளை இரண்டு, அல்லது மூன்று நிமிடங்களில் தயாரித்து எடுத்துகொள்கிறோம். இதி முக்கியமாக இடம் பெறுவது என்னைபலகார ,உணவு வகைகளே ! இருப்பினும் அளவான எண்ணையை பயன்படுத்தி வளமாக, வாழ்வில் இன்புற்றிருக்க வேண்டுகிறோம்.
நன்றி!
கட்டுரையை எழுதியவர்
செல்வி. ப. இளவரசி.Msc .Mphill .
பாரத் காலேஜ் ஆப் சயின்ஸ் ,
தஞ்சாவூர் .
( டிபார்ட் மென்ட்ஆப் நியூ இட் ரிசியன் &டையஇட் டிக்ஸ் )
மாறிவரும் நாகரீக உலகில் விதவிதமான உணவு வகைகள் பலவற்றை நாம் சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கொள்கிறோம் . அதிலும் எண்ணெய்சேர்த்து செய்யப்படும் உணவிற்கு மக்களிடம் நல்ல வரவேற்பு உள்ளது. ஆனாலும் அளவிற்கு மீறினால் அமுதமும் நஞ்சு ஆகும் என்பதற்கு ஏற்ப எண்ணெய் சேர்த்து செய்யப்படும் உணவுவகைகள் அளவிற்கு மீறினால் பக்க விளைவுகளை ஏற்ப்படுத்தக்கூடும்.
ஆனால் இன்றைய நிலவரம் அப்படியா இருக்கிறது ,எதை உண்ண வேண்டும் , எதை உண்ணக்கூடாது எந்த அளவு உண்ணலாம் ,ஏன் சாப்பிட வேண்டும் ?எப்படி ? சாப்பிட வேண்டும் ?என்றகேல்விகளையாரும் மனதில் ஏற்று கொள்வது இல்லை இருப்பினும் இருக்கும் வரை ஆரோகியமான உடல் நிலை பெரிதும் அவசியம் என்பதை நினைவில் நிறுத்தவேண்டும்.
நோயற்ற வாழ்வே குறைவேற்ற செல்வம் ஒவ்வொரு மனிதனும் அவசியம் நினைவில் நிறுத்த வேண்டும் .இப்போது இன்றைய காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான உடல் பிரச்சினைகள் ஏற்ப்பட முக்கியமான காரணம் நம்முடைய உணவு பல வழக்கங்களே ! அதிலும் நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது எண்ணெய் சமையல் .
நம்முடைய இரத்த கொலஸ்டிரால் வகையில் ldl எனும் கேட்ட கொழுப்புசத்து குறைவாகவும் hdl எனும் நல்ல கொழுப்புசத்து அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும் .இதுவே ஆரோக்கியமான உடலுக்கு சிறந்தது. இந்த இரத்த கொலஸ்டிரால் வகைகள் அனைத்தும் எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் மூலம் சமைக்கப்படும் உணவிலிருந்தே அதிகமாகப் பெறப்படுகின்றது .
சாதாரணமாக ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு எண்ணெய் உபயோகிக்கவேண்டும் என்று பார்த்தால் இயல்பான ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கொழுப்புசத்தின் அளவு
20 கிராம் மட்டுமே. இவைநாம் தினமும் சாப்பிடும் பல்வேறு வுணவு வகைகளான பால், அசைவ உணவுகள் ,பயறு, பருப்பு வகைகள் இவற்றில் இருந்து கிடைக்கிறது .அத்துடன் எந்தவகையான எண்ணெய் களிலிருந்தும் கொழுப்புசத்து கிடைக்கிறது .ஒரு நாளைக்கு இருபதுமுதல் 35 கிராம் வரை கொழுப்புசத்து கிடைக்குமாறு உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம் .இதில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணையின் பங்கு ம்இருத்தல் வேண்டும். எண்ணையின் அளவு அதிகரிக்கும் போதுகொழுப்புசத்தின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. சமையலுக்கு சுமார் 10 மில்ல்லி ரீபைண்டு சண் பிளவர் ஆயில் என்னையும் பொடிவகைகள், சட்னி வகை கள் ,தாளிப்பதற்கு 5 ml நல்ல எண்ணெயும்உபயயோகபடுத்தலாம். இது ஒரு நாளைக்கு ஒருவருக்கு தேவைப்படும் அளவாகும் .சமையலுக்கு சேர்க்கும் நல்லஎண்ணெய் நல்ல தரத்துடன் இருப்பது அவசியம்.
சமையல் எண்ணெய் நல்ல தரத்துடன் இருக்க வேண்டும் என்று கூறும் போது மக்களுக்கு சிறு சந்தேகங்கள் வரலாம் .கடைகளில் உதிரியாக வாங்குவது நல்லதா ?அல்லது வீட்டிலிருந்து செக்கில் ஆட்டும் எண்ணெய் நல்லதா?என்று ,இது ஒரு நல்ல யோசிக்க வேண்டிய விஷயம் .கிராமப்புறங்களில் மட்டுமே நேரடியாக எண்ணெய் வகைகளை மெசின் மூலம் பெறப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதுவும் நல்லது. ஆனால் வளர்ந்து வரும் நாகரீக உலகில் இதை கவனிப்பதும் இல்லை ,அதற்க்கு தேவையான நேரமும் இல்லை இருப்பினும் இவர்களுக்கு பாக்கெட் எண்ணெய் ஒரு நல்ல சோர்ஸ் . பாக்கெட் எண்ணெய்களில் விற்கப்படும் நல்ல தரமுள்ள எண்ணைகளில் அவை தயாரிக்கப்பட்ட தேதி ,முடிவுறு தேதி ,அரசின் அனுமதி பெற்ற முத்திரை இவை அனைத்தும் குறிப்பிட்டு இருக்கும். எனவே பயமிலாமல் சாப்பிடலாம்.ஆனால் கடைகளில் உதிரியாக வாங்கும்போது மேற்கண்டவை தெரிவது இல்லை. நீங்கள் வாங்கும் எண்ணெய் எப்போது தயாரிக்கப்பட்டது என்று கடைக்காரர்களுக்கு தெரியாது. அதிலும் இவற்றை வாங்குபவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான விழிப்புணர்ச்சி வருவது அவசியம். அதாவது பல எண்ணைகளை வைத்து விற்பனை செய்பவர்கள் .ஒரே அளவை மாற்றி மாற்றி உபயோகபடுத்தும் போது என்னகளுக்குள் கலப்படம் ஏற்ப்பட வாய்ப்பு உண்டு. எனவே பிரெஷ் ஆகசுகதாரமாக இருக்கும் எண்ணைகளை மட்டும் வாங்கவேண்டும். பாக்கெட்டுகளில் விற்ப்பனையில் விற்கப்படும் எண்ணைகளை அப்படியே நீண்ட நாட்களுக்கு வைக்காமல் உடனே எவர் சில்வர் பாத்திரத்தில்மாற்றி வைப்பது நல்லது . பிளாஸ்டிக் கேன்களில் அப்படியே வைக்க வேண்டாம்.
பலர் வீட்டில் பொரிக்க ,தாளிக்க என அனைத்திற்கும் நல்ல எண்ணையை பயன் படுத்துகின்றனர் .இது சரியான முறை என்று கூற முடியாது .ஆனால் எண்ணெய் மூலம் செய்யப்படும் உணவு மிகவும் நல்லது . நல்ல தயாரிக்கப்படும் எள்ளில் மேத்தியோளின் என்ற ஒரு வகையான புரதசத்து உள்ளது. இவை கேட்ட கொழுப்பு சத்தினை ,கல்லீரல் ,பித்தபையில் சேர விடாமல் வெளியேற்றும் திறன் உடையது .இதனால் பித்தப்பை மற்றும் கல்லீரல் போன்றவற்றில் பதிப்பு ஏற்படாதவாறு தவிர்க்கிறது .நல்லஎண்ணெய் சிறிதும் பயன்படுத்துவர்களுக்கு இப்பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் ,மூட்டு வழி, வெரிகோஸ் வெயில்ஸ் போன்ற பாதிப்புகள் வர வாய்ப்பு உள்ளது. ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 ml வரை நல்லஎண்ணெய் உபயோகபடுத்தலாம்.
பாம் ஆயில் , டால்டா, வனஸ்பதி போன்றவற்றை சேர்க்கலாமா?என்று அனைவரும் யோசிக்கலாம் .டால்டா ,பால்ம் ஆயில் ,நெய் போன்றவை பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கின்றன .இவை ஹைட்ரோஜெநெட் ஆயில் எனப்படுகின்றன .இவை தேங்காய் ,சோயாபீன்ஸ் ,நிலக்கடலை இவற்றை ஹைட்ரோஜிநெட் செய்து தயாரிக்கப்படுகின்றது. இதில் விட்டமின் ஏ குறைபாடு ஏற்படுகின்றது .தயாரிப்பின் போது எண்ணையின் திரவ தன்மை
அடர்த்தியாங்கின்றது .இவற்றை சாப்பிடும் போது எண்ணையின் திரவ தன்மை அடர்த்தியா வதுடன் உடலில் இருக்கும் கேட்ட கொலஸ்டிரால் அளவுகளும் அதிகரிக்கின்றது. அதே சமயம் உடலில் இருக்கும் நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவுகளும் குறைந்து விடுகின்றது. தற்போது பாஸ்ட் புட் கடைகளில் விற்கப்படும் உணவுகளில் இந்த டால்டா, வனஸ்பதி அதிகமாக சேர்க்கப்படுகின்றது. இருதய நோயாளி கள் ,சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக வெளியில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவேண்டும். சமையலுக்கு வாங்கும் எண்ணெய்யில் ஹைட்ரோஜிநெட் ஆயில் என போடப்பட்டு இருந்தால் வாங்க வேண்டாம்.
கொலஸ்டிரால் உள்ளாவர்கள் கேட்கலாம்? நாங்கள் சன்பிளவர் எண்ணையில் செய்த உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாமா? என்று , முன்பு கூறிய மாதிரி இரத்தத்தில் ldl குறைவாகவும் ,hdl அதிகமாகவும் இருக்கும்படியான உணவு வகைகளை எடுத்து கொள்ள வேண்டும் . நெய் , வெண்ணை , கடலை எண்ணெய் ,பாமாயில் முதலியவற்றில் கேட்ட கொழுப்பை அதிகபடுத்தும் சாச்சுரட்கொளுப்ப்பு உள்ளது. இவை இரத்த குழாய்களில் படியும் தன்மை உள்ளது. இதனால் இரத்தத்தில் அதிகமாக கொலஸ்டிரால் உள்ளவர்கள் சமையலுக்கு சன்ப்ளவர் எண்ணையை பயன்படுத்துகின்றனர் .சன்பிளவர் எண்ணையில் பாலிஅன் சாச்சுரெட் எனும் கொழுப்பு சத்து உள்ளது .ஆனால் இவை நம்உடலில் இருக்கும் கெட்டமற்றும் நல்ல கொலஸ்டிரால் கள் அனைத்தையும் குறைத்து விடுகின்றது .இதை அதிகமாக உபயோகபடுத்தும் போது மூட்டு வலி, படபடப்பு, மயக்கம் ,போன்றவை ஏற்படுத்தக்கூடும் .இவை அனைத்தும் உடலுக்கு தேவையான கொழுப்புசத்தினை கிடைக்க விடாமல் செய்வதால் ஏற்படுகிறது. எனவே, இதன் உபயோகம் மும் மிதமாக இருக்க வேண்டும் .
இன்றைய பாஸ்ட் புட் உலகில் வாழும் நமக்கு வசதியாக தோன்றும் உணவுகளை இரண்டு, அல்லது மூன்று நிமிடங்களில் தயாரித்து எடுத்துகொள்கிறோம். இதி முக்கியமாக இடம் பெறுவது என்னைபலகார ,உணவு வகைகளே ! இருப்பினும் அளவான எண்ணையை பயன்படுத்தி வளமாக, வாழ்வில் இன்புற்றிருக்க வேண்டுகிறோம்.
நன்றி!
கட்டுரையை எழுதியவர்
செல்வி. ப. இளவரசி.Msc .Mphill .
பாரத் காலேஜ் ஆப் சயின்ஸ் ,
தஞ்சாவூர் .
( டிபார்ட் மென்ட்ஆப் நியூ இட் ரிசியன் &டையஇட் டிக்ஸ் )
No comments:
Post a Comment